¿Sabes cuánto calcio debes consumir al día?

Para nadie es un misterio la importancia del calcio en nuestra salud. Desempeña un papel fundamental en el fortalecimiento de los huesos y dientes a temprana edad y en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables en la adultez. De hecho, según la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos, “suficiente calcio durante toda la vida, como parte de una dieta equilibrada, puede reducir el riesgo de osteoporosis”, enfermedad ósea que disminuye el tejido y la densidad de los huesos con el tiempo.

“Su bajo consumo durante un período prolongado es perjudicial para la salud de los huesos y dientes. La osteoporosis los hace más frágiles y susceptibles a fracturas, lo que puede comprometer severamente la calidad de vida de quienes la padecen”, afirma el doctor Pedro Barreda, pediatra, experto en nutrición y médico asesor de Herbalife.

Con estos antecedentes, vale la pena preguntarnos si ¿estamos consumiendo suficiente calcio en nuestra dieta?, ¿cuánto deberíamos ingerir diariamente?, ¿qué alimentos son altos en este mineral? Acá entregamos una sencilla guía que te permitirá conocer tus requerimientos diarios según tu edad y cómo alimentarte para cubrirlo. 

¿Cuánto calcio consumir?

El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo después del agua, las proteínas y las grasas. Equivale al 1,5% a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentra en huesos y dientes y el 1% restante, se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos insterticiales y las células musculares. “Por esto es muy importante tener cubiertos los requerimientos de este mineral en el organismo, ya sea a través de los alimentos, o bien, a través de suplementos con buena absorción”, asegura Barreda. 

Los requerimientos diarios de calcio por edad según la Junta de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina de EE.UU. son:

• Lactantes: hasta 6 meses 200 mg. y de 6 a 12 meses 260 mg.

• Niños: 1 a 3 años 700 mg., 4 a 8 años 1.000 mg. y de 9 a 13 años 1.300 mg.

• Jóvenes: 14 a 18 años 1.300 mg.

• Adultos: 19 a 70 años 1.000 mg. y 70 o más 1.200 mg.

• Embarazo y lactancia: 14 a 18 años 1.300 mg. y 19 a 50 años 1.000 mg.

A modo de referencia, un vaso de leche de 200 ml. aporta 236 mg. de calcio; 80 grs. de porotos 208 mg.; 80 grs. de kiwi 98 mg. y 50 grs. de almendras 147 mg.

Alimentos altos en Calcio

Las fuentes más ricas de calcio son los productos lácteos como la leche, queso y yogur. Sin embargo, el calcio puede encontrarse también en otras fuentes de alimentos como algas, brócoli, almendras y frijoles.

La nutricionista Katherine Larraguibel dice que la mejor fuente de calcio en una dieta normal son los lácteos descremados, no sólo por su alta concentración, sino porque tienen vitamina D, la que favorece su absorción. “Esta vitamina también se obtiene de manera activa por la exposición a la luz solar, es por esto que se recomienda exponerse por 15 minutos al día para mejorar así la absorción de calcio”.

Otros alimentos ricos en este mineral son las espinacas, cebollas, puerros, frutos secos, semillas de sésamo, legumbres y cereales integrales, sin embargo -aclara la especialista- no aportan las mismas cantidades que los lácteos y por tratarse de alimentos altos en fibra, se inhibe un porcentaje de su absorción.

La nutricionista Larraguibel nos entrega una pauta de alimentación balanceada que suple nuestras necesidades de calcio según la etapa de la vida:

• Lactantes: la leche materna o símiles son la base de su alimentación hasta los seis meses cuando se incorpora a la dieta algunos alimentos que la acompañen. Por esta razón la cantidad de calcio que debe consumir una mujer aumenta en su época de lactancia.

• Mayores de un año: deben consumir lácteos enteros –no descremados ni semidescremados– puesto a que necesitan la grasa para el desarrollo cerebral por lo menos 3 veces al día.

• Mayores de 2 años: se mantienen las 3 porciones al día pero se pasa desde lácteos enteros a descremados o semi-descremados.

• Adolescencia: se necesita una cantidad extra de calcio por lo que se aumentan a 4 las porciones.

• Adultos: lo ideal es consumir entre 2 y 3 porciones diarias, si es que queremos perder peso deben ser mínimo 4, ya que así se acelera el metabolismo.

• Embarazo: durante esta etapa se están formando los dientes y huesos del bebé, que obtiene sus nutrientes de la alimentación de la madre, por lo que los requerimientos aumentan a 4 porciones al día, de lo contrario la madre se desmineralizará.

Sobre la cantidad de lácteos que deben consumir los niños, el doctor Pedro Barreda coincide en que va acorde a la edad de desarrollo de los menores y aclara que existen “leches especiales para cada etapa de la vida con cantidad y calidad de grasas variadas”.

También el profesional es enfático en afirmar que “si una persona no ingiere leche o sus derivados es muy difícil alcanzar las cantidades necesarias, por lo que es muy importante suplementar, en especial en edades avanzadas cuando la absorción del calcio por parte del organismo disminuye en un 15% a 20%”. 

Finalmente, aconseja que para prevenir la osteoporosis se debe realizar actividad física al aire libre, exponerse a la luz solar de manera adecuada y tener una dieta equilibrada que satisfaga los requerimientos de calcio según nuestra edad.