Consejos para comer más frutas y vegetales

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, una de las cosas más importantes que debemos hacer por nuestra salud es consumir suficientes frutas y vegetales: se recomienda consumir diariamente un mínimo de 400 gramos de frutas y verduras, excluyendo los tubérculos feculentos, y señala que aumentar la ingesta puede ser un factor determinante en prevenir diversas enfermedades crónicas como la obesidad, el cáncer y las cardiopatías. Consumir suficientes frutas y verduras en nuestra alimentación cotidiana no tiene por qué ser una tarea onerosa ni compleja, ya que existen diversas estrategias que podemos utilizar para ayudarnos a que este hábito se incorpore con facilidad a nuestra rutina:

• Mantén frutas y verduras congeladas en el refrigerador: De este modo, siempre tendrás a mano una ración cuando la necesites, y podrás añadirla con facilidad a omelettes, sopas o salteados. Puedes comprar y congelar las frutas y verduras por ti mismo, u optar por las múltiples presentaciones que se venden ya congeladas e incluso porcionadas de antemano.

• Compra frutas y verduras que puedas tomar y llevar fácilmente: Opciones como plátanos o frutas liofilizadas son excelentes para añadir un snack saludable a nuestro día, además de reemplazar otras opciones menos recomendables, como muffins o galletas.

• Asegúrate de nunca quedarte sin ingredientes: Abastécete pidiendo frutas y verduras en línea que pueden llegar a la puerta de tu domicilio el mismo día, de modo que nunca abras el refrigerador y encuentres que no tienes productos vegetales que añadir a tu comida. Supermercados como Tottus ofrecen entrega a domicilio a través de la plataforma de PedidosYa.

• Bebe un vaso de jugo de fruta en la mañana en lugar del café: Un jugo vegetal o de fruta puede añadir vitalidad y energía a nuestro día de una manera incluso más duradera que el café. Es recomendable optar por jugos preparados en casa y no por los envasados, que suelen contener grandes cantidades de azúcar añadido. También podemos combinar las frutas con vegetales como el apio, la espinaca, la betarraga o la zanahoria, o añadirle sabores como jengibre o menta.

• Prepara smoothies, sopas y guisos: Cualquiera de estas alternativas permite consumir de manera fácil dos o tres raciones de frutas o verduras, dependiendo de lo que decidamos añadir. Evita los tubérculos feculentos, como la papa, y opta por la zanahoria, el zapallo, la betarraga, la cebolla, dando preferencia en general a las frutas y verduras de la temporada.

• Haz sustituciones: Reemplaza las papas por camote, prepara guacamole para sustituir el dip de queso, haz tallarines con zapallo italiano o arroz con coliflor. No tienes que hacer estos reemplazos todas las veces, pero tenerlos en cuenta e incorporarlos a tu rotación de platillos es una forma fácil y sencilla de incrementar tu consumo de verduras sin perder el sabor.