14 tips PARA ENTRENAR

La última Encuesta Nacional de Salud reflejó que el 86,7% de la población no realiza más de 30 minutos de actividad física tres veces a la semana y sólo en las mujeres esta cifra llega al 93%. Es, por eso, que se vuelve tan importante cambiar esta situación.

Si quieres inscribirte en un gimnasio, acá van recomendaciones clave:

1. Define un objetivo claro: perder grasa, ganar masa muscular, tonificar, desestresarse, llevar una vida saludable, etc. Teniendo definido el porqué escogió ir a un gimnasio, recién entonces un profesor le creará una rutina de ejercicios, siempre acorde con su porcentaje de grasa y necesidades.
2. En cuanto al tiempo que le dedicas al gimnasio, Sebastián Lara, auditor técnico de Sportlife, afirma que si eres principiante la OMS recomienda entre 40 y 60 minutos de actividad física a una intensidad moderada y, si tuvieras que cuantificarla, sería entre un 50% y 70% de tu esfuerzo máximo. “Si lleva un tiempo realizando ejercicio puede llegar a intensidades más elevadas, con una duración de 30 a 40 minutos”, dice.
3. Para conseguir resultados y no aburrirse a las dos semanas, lo mejor es empezar lento y a medida que corran las semanas ir aumentando la intensidad. De esta manera también se evitan lesiones y puedes ir viendo cómo, en cada sesión, te superas a ti misma. Esa es la mejor motivación.
4. En los gimnasios hay profesores a los cuales puedes hacer todas las preguntas que quieras –desde cómo usar las máquinas hasta qué ejercicios realizar- y que además evaluarán tus resultados cada cierto tiempo para plantear nuevos desafíos. También está la figura del coach o personal trainer, que –pagando una cantidad de dinero extra- se encarga de hacerte una completa y exigente rutina de acuerdo con tus objetivos, y que la cumplas de manera correcta. Dicen que tener a alguien que exija de esa forma es la mejor manera de conseguir resultados rápidos.
5. “Los ejercicios de resistencia muscular son los más efectivos para tonificar y definir la musculatura, tales como sentadillas, push-up, planchas, etc. Si lo que quiere es bajar de peso, con 30 minutos de ejercicios diarios se puede lograr. Sugerimos ejercicios cardiovasculares posentrenamientos de fuerza, ya que este último consume todas las reservas de carbohidratos y en ese momento las actividades cardiovasculares potencian la oxidación de las grasas, permitiendo optimizar su sesión”, asegura Sebastián Lara, de Sportlife.
6. Hay dos modalidades de ejercicio cardiovascular, el de alta intensidad (HIIT) y el de baja intensidad (LISS). Su función es ayudar a quemar más calorías y, por tanto, ayudar a la pérdida de grasa. Diego Pérez es gerente de operaciones de los gimnasios O2 Fit y dice que un entrenamiento HIIT “consta de intervalos de trabajo eficientes y con pausas cortas, que permiten continuar quemando calorías incluso después de la clase. Este efecto se produce debido a que el metabolismo de las personas se mantiene acelerado posentrenamiento hasta por 24 horas”.
7. Acompáñate con música. Cuando falta motivación y pareciera que el cansancio va a ganar, una buena lista de canciones energéticas podrían ayudar. Varios estudios dicen que escuchar música y hacer ejercicio van de la mano, ya que aumentan el rendimiento y hacen el esfuerzo más placentero. En 2014 la Universidad de Brunel (Londres) dio a conocer un estudio que indica que practicar escuchando música reduce en un 10% el cansancio. Hay un montón de playlists en Spotify con canciones para cada tipo de entrenamiento.
8. Hay quienes tienen un metabolismo rápido, por lo que su movilización de grasas como combustible es más efectiva. “Otras, de metabolismo lento, tienen mayor dificultad a la hora de utilizar las grasas. A ellos les recomendamos que hagan ejercicios de intervalos de media a alta intensidad, de circuitos con poca o casi ninguna pausa de recuperación, realizando ejercicios con diversos implementos y utilizando varios grupos musculares. Eso generará a nivel cardiovascular un estímulo mucho más importante a la hora del entrenamiento”, afirma Francis Contador, coach de Speedworks.
9. ¿Comer o no comer? Se dice que para lograr tus objetivos en el gimnasio un 70% depende de una adecuada alimentación y el 30% restante, del tipo de ejercicio. Es por esto que es fundamental llevar una dieta rica en nutrientes, proteínas y carbohidratos, complementándola con una asistencia regular al gimnasio. Lo ideal es que ingieras una comida pequeña entre dos y cuatro horas antes del entrenamiento, ya que aumentará los niveles de glucógeno de tu hígado y músculos y, por ende, lograrás una sesión óptima y por más tiempo. Prefiere las proteínas para recuperarte y carbohidratos para aumentar el nivel de glucosa en la sangre.
10. Cuando termines de hacer ejercicio, no más de 30 minutos después, es fundamental que comas algún alimento compuesto por carbohidratos para recargar tus reservas de glucógeno. Incluir proteínas te ayudará a desarrollar y reparar el tejido muscular.
11. En cuanto al consumo de agua, se recomienda beber entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica entre una y dos horas antes de empezar el entrenamiento. Durante el ejercicio tome dos o tres sorbos con la finalidad de reponer el agua y los electrolitos perdidos mediante el sudor.
12. Cada gimnasio cuenta con una serie de clases, entre las que se encuentran el entrenamiento funcional, zumba, spinning, baile entretenido, pilates, body combat, TRX y yoga, entre muchas otras. Lo bueno es que al ser efectuadas en grupo y con un profesor guía, se vuelve mucho más entretenido y estimulante, y la hora que dura la clase pasa más rápido. Pruébalas hasta encontrar la que más te guste.
13. Una vez terminado el entrenamiento es fundamental elongar las zonas trabajadas. Esto ayudará a eliminar las tensiones de los músculos y al otro día no te sentirás tan adolorida.
14. Se perseverante y constante. De nada sirve inscribirse en un gimnasio e ir una vez cada dos semanas o, peor, no ir porque fue demasiado duro. Prueba el reto de los 21 días de Maxwell Maltz, el cirujano plástico norteamericano que en los 50 planteó que ‘si se repite una acción por 21 días, las personas lograrán que se transforme en un hábito’. “Crear un hábito es como utilizar un músculo que hace tiempo no se ejercitaba. Al comienzo costará, pero con el tiempo irá tomando fuerza. Cuando se levante estará más fuerte para seguir, y a fuerza de la repetición lo que sentía imposible será una realidad y un nuevo hábito”, concluye Marta Román, sicóloga de Sportlife.