Glúteos de ensueño
No te dejes abatir por el frío y aprovecha el invierno para ponerte en forma. Anda al gimnasio o, simplemente, haz ejercicios en casa para poder lucir espectacular cuando venga la primavera.
Karina Villanueva, profesora del gimnasio Sportlife, te propone tres simples ejercicios para mejorar tus glúteos.
ELEVACIÓN DE CADERA
Recostada decúbito dorsal (espalda), brazos relajados y piernas levemente separadas. El ejercicio comienza cuando se elevan las caderas lo más alto posible, manteniendo los glúteos apretados en altura. Luego, se bajan las caderas a la posición original. Se debe repetir el movimiento veinticinco a treinta veces, descansar unos cuarenta segundos a un minuto y repetir el ejercicio. Lo ideal es realizar cuatro series. Si se quiere un mejor resultado, se puede incluir un peso adicional sobre la pelvis (opcional: una pesa, un paquete de arroz, etc.).
PATADA POSTERIOR
En posición de cuadrupedia (cuatro apoyos) con los codos en el suelo, se extiende la pierna hacia atrás con el pie en flexión, llevando la fuerza en el talón hacia atrás, mantener un segundo la pierna extendida y contraer el glúteo. Luego, se baja la pierna y la rodilla en dirección al pecho para prepararse a patear nuevamente. Se deben realizar tres a cuatro series de quince repeticiones en forma lenta y mantenida con cada pierna, con un descanso siempre entre cuarenta segundos a un minuto.
PARACAÍDAS
En posición decúbito abdominal (acostada), se separan levemente las piernas a la altura de las caderas; se flexionan las rodillas hacia los glúteos y se mantienen los pies flexionados juntando ambos talones. Tronco y cabeza recostados sin levantar. Se elevan las caderas y las rodillas manteniendo la pelvis apoyada en el suelo, se contraen glúteos y se mantiene un segundo en elevación, que no debe superar los 10° del suelo. Luego, se baja muy lentamente para volver a repetir el ejercicio. Lo ideal es hacer de tres a cuatro series con doce repeticiones del ejercicio cada vez. Se puede descansar un minuto entre series y se recomienda que una vez terminada la serie se elongue el glúteo y espalda baja (sentándose sobre los talones y estirando los brazos y espalda hacia adelante).
